60分钟能做什么？可以玩游戏，也可以让窄肩脱胎换骨。哪怕只有有限的训练时间，运用好这些技巧，肩不仅加宽还会加厚，甚至会超出预期。

1. 优先做过头推举

此外，他们上身的其他训练是为了改进卧推，即胸肌和肱三头肌。因此，锻炼环节包括哑铃的推举、窄距卧推等。另外，其他的训练，就会夹在胸部训练和肩部训练之间。

无论是什么情况，肩部训练都成为了次要。即使你正在锻炼肩膀，你也是在一周的比较靠后的时间段进行训练，那时肌肉已经疲劳了。这意味着你不能投入所有的力量，反过来，又会减弱肩部肌肉的成长。

杠铃过头推举是非常好的训练动作，并可以使你有更强壮的肩部，但如果做得太多太重，肩部可能会有太大的压力。和大多数杠铃练习一样，做的次数过多并不一定好。适度的训练反而有很大的帮助。

在用杠铃过头推举到对握哑铃推举，中间休息一下是可以的，这样可以让关节在每个动作之间得到充分的休息，下一个动作能完成更多的次数，并且可以给肩部一个很好的训练效果。

高频率的过头推举对大多小伙伴来说并不是很好，通常最后就会肩不舒服。这并不意味着它是一个不好的的训练动作，只是意味着你需要规划训练要谨慎一些，不要过度。比较好的方法是每周只做一次。

但也有例外，地雷架杠铃上推，有一些小伙伴认为它像是过头推举，因为它是站着来做的，但实际上，由于肩部和手臂的运动，它更像是上斜推举的动作。如果你想一周做两次过头推举，可以一天做过头推举，另一天做地雷架杠铃上推。

过头推举是一个很好的训练动作，但不一定适合所有人。如果因为肩部的原因不能做这个动作，可以试试地雷架杠铃上推，同样可以变得很强壮。

增加肩膀训练的频率是锻炼肩膀的好方法，但是高频率训练的关键是在你的训练中采用对关节友好的动作，以避免过度训练造成伤害或关节问题。侧平举就非常合适，一周可以做侧平举2-4次，从每周两天开始并逐渐增加到到4次。

增加负重的确让肌肉超载的最好方式，但侧平举并不是这样。在你第一次做侧平举时，你可能会增加负重，但是大多数小伙伴会很快就不能再加了，随之而来的负重增加就意味着动作开始变形，然后很难再有进步。试想想，你是变得更强壮了，还是自己骗自己？

侧平举需要保持轻重量，重点是保持良好的动作姿势，手臂相对较直，你的身体只会适应较轻的负重。如果你在最后几次动作中用手臂借力，那可以接受，但如果你从一开始就借力，那就说明负重太大了。

第一组：5个侧平举→每个保持5秒

第三组：3个侧平举→每个保持3秒

第五组：1个侧平举→每个保持1秒

7 、地雷架侧平举

8. 每个阶段的训练都要有针对上背部的

需要补充的是，

，因为许多上背的动作归类为训练三角肌后束。

肩部训练的4天计划

第一天

杠铃过头推举 5 5

单臂哑铃卧推 4 10

地雷架杠铃侧平举 4 8

第二天

哑铃侧平举 4 20

第三天

地雷架杠铃上推 5 8

低角度上斜对握上推 3 12

负重农夫走 3 20米

动作 组数 次数

弹力带肩外展 5 20